????賽前、賽時(shí)不容忽視的小細(xì)節(jié)

????“在開跑前三天應(yīng)減少訓(xùn)練量，在比賽前一天注意休息，停止所有訓(xùn)練。多食用碳水化合物豐富的食物，如土豆、面包、水果等；飲料可選擇低脂牛奶、酸奶及運(yùn)動(dòng)飲料，這些都會(huì)在比賽時(shí)為參賽者提供燃料?！绷骤は喔?，比賽當(dāng)天的早餐應(yīng)避免食用蛋、牛奶以及油炸類食物，牛奶和雞蛋雖屬于高蛋白質(zhì)食物，卻不能快速提供能量。馬拉松比賽相比日常生活中的跑步，會(huì)消耗大量的脂肪和糖原，但千萬不能指望“一跑瘦身”。當(dāng)脂肪氧化能力達(dá)到極限，糖原消耗過多時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)體力透支。在比賽結(jié)束后的3天至5天內(nèi)，虛弱狀態(tài)將會(huì)如影隨形。

????比賽時(shí)，很多參賽者一聽到槍響，會(huì)“噌”的一聲加速跑出，可用不了多久，就會(huì)出現(xiàn)身體無力、步伐變慢、呼吸困難等現(xiàn)象。“在比賽過程中，勻速跑步十分重要，跟著領(lǐng)跑員跑是不錯(cuò)的選擇?！绷骤ふf，比賽前每5分鐘補(bǔ)充一次糖分，賽時(shí)每20分鐘補(bǔ)充一次糖分，可避免肌肉做功造成低血糖，引發(fā)身體不適。

????比賽時(shí)，可以準(zhǔn)備凡士林油或者紅霉素眼藥膏，重點(diǎn)涂抹在大腿根內(nèi)側(cè)和腋窩處，防止衣物與皮膚摩擦對(duì)身體造成損傷。肥胖及腿部較粗的人，可在襠部涂抹凡士林膏，防止皮膚磨傷。男性跑者可將乳頭貼上創(chuàng)可貼，防止乳頭擦傷。與此同時(shí)，可于賽前尋找專業(yè)的醫(yī)護(hù)人員，幫忙在膝關(guān)節(jié)貼上肌內(nèi)效貼布，這樣能更好地保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

????賽后注意事項(xiàng)多，醫(yī)生提醒要牢記

????相比賽前的注意事項(xiàng)，比賽結(jié)束后的保養(yǎng)措施更是必不可少。馬拉松賽程長(zhǎng)，氣溫相對(duì)較低，保暖亟需注意。跑步時(shí)大量出汗，跑步結(jié)束后身體散熱降溫，應(yīng)及時(shí)換上干爽的衣服，避免受涼。再者，大量出汗容易造成身體水分丟失，運(yùn)動(dòng)后，可根據(jù)體重減輕的量來進(jìn)行補(bǔ)水。“一般來說，體重每下降1公斤，應(yīng)補(bǔ)液1.5升。但要注意的是，補(bǔ)水需在賽后半小時(shí)后進(jìn)行，避免大口喝水，應(yīng)小口分多次喝完，這樣才能達(dá)到理想的補(bǔ)水效果。”林瑜建議。

????跑完后，腿部肌肉處于半痙攣狀態(tài)，此時(shí)應(yīng)避免立刻拉伸，應(yīng)緩慢地進(jìn)行走動(dòng)后，再進(jìn)行拉伸。賽后一周，身體會(huì)感覺非常疲勞，因此休息是第一位。賽后當(dāng)晚，可以穿壓縮襪或壓縮褲睡覺，能更快加速恢復(fù)。此后，每天保持早睡早起，每晚堅(jiān)持泡腳20分鐘。在進(jìn)行腿部拉伸時(shí)，最好能結(jié)合泡沫軸滾筒，能更好地放松肌肉。

????林瑜說，比賽時(shí)血液集中供給肌肉，胃腸長(zhǎng)時(shí)間處于缺血狀態(tài)，可在賽后先食用能量膠棒或者面包來補(bǔ)充能量，結(jié)束后一小時(shí)再進(jìn)食。賽后第一天，可適當(dāng)增加主食，如米飯、饅頭、面條以及蔬菜水果等攝入。就餐應(yīng)當(dāng)選擇清淡、易于消化的食物，減少油膩葷腥，可攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如魚蝦類，同時(shí)要預(yù)防暴飲暴食、消化不良引發(fā)的腹瀉。

????馬拉松所具有的超長(zhǎng)時(shí)間、超大強(qiáng)度特征，決定了一場(chǎng)比賽會(huì)給身體造成很深的疲勞。林瑜提醒：無論是賽前的準(zhǔn)備事項(xiàng)，還是賽后的恢復(fù)細(xì)節(jié)，都需要遵循正確的方法技巧，避免對(duì)身體造成不當(dāng)?shù)挠绊憽?/DIV>