【小林話運(yùn)動(dòng)損傷6】不良姿勢(shì)，會(huì)導(dǎo)致上交叉綜合征
文章來源：康復(fù)科 作者：林瑜 點(diǎn)擊數(shù)：5362 更新時(shí)間：2017-03-20
??? 眼下，幾乎每個(gè)人都知道正確的姿勢(shì)對(duì)于骨骼肌肉的健康有多么重要，但是又有多少人能保持良好的姿勢(shì)呢？
??? 常年累月的不良姿勢(shì)，會(huì)給身體造成多大的影響呢？看看你身邊的人，是不是存在著圓肩、頭向前伸的姿勢(shì)呢？今天，小林就要給大家講講造成這類姿勢(shì)不良的上交叉綜合征。?
??? 一、什么是上交叉綜合征
??? 上交叉綜合征是指由于長(zhǎng)時(shí)間低頭伏案或過度鍛煉胸部肌肉造成相應(yīng)部位肌肉不平衡，形成頭痛頭暈、手臂麻木、呼吸不暢、心慌胸悶甚至便秘等各種癥狀。常見于久坐或常進(jìn)行超負(fù)荷訓(xùn)練的人士，主要表現(xiàn)為圓肩、駝背、頭部前傾，一般癥狀為頸椎酸痛，肩部麻木緊張，背部不適，嚴(yán)重者可導(dǎo)致手部麻木、頭暈、胸悶。
??? 二、上交叉綜合征的形成原因
??? （1）長(zhǎng)久以錯(cuò)誤坐姿伏案工作
??? 通常發(fā)生在IT一族、學(xué)生、文員、司機(jī)身上。他們平時(shí)會(huì)不自覺把上身向前傾，下巴凸出，上臂向外抬而沒有貼住上半身，前臂在沒有承托的情況下，對(duì)上肢(特別是肩膀)造成很大負(fù)荷。
??? （1）長(zhǎng)久以錯(cuò)誤坐姿伏案工作
??? 通常發(fā)生在IT一族、學(xué)生、文員、司機(jī)身上。他們平時(shí)會(huì)不自覺把上身向前傾，下巴凸出，上臂向外抬而沒有貼住上半身，前臂在沒有承托的情況下，對(duì)上肢(特別是肩膀)造成很大負(fù)荷。
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?? （2）過份鍛煉胸大肌，缺乏鍛煉上背肌群
??? 經(jīng)常鍛煉胸大肌，卻缺乏鍛煉上背部的健身房常客，會(huì)令前胸的肌肉（即胸大肌）及上背過緊，下背及近頸的肌肉（即菱形肌和斜方肌中下束）過弱，造成胸前背后肌肉發(fā)育不平衡。
??? 經(jīng)常鍛煉胸大肌，卻缺乏鍛煉上背部的健身房常客，會(huì)令前胸的肌肉（即胸大肌）及上背過緊，下背及近頸的肌肉（即菱形肌和斜方肌中下束）過弱，造成胸前背后肌肉發(fā)育不平衡。
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三、不良影響
1、? 肌肉緊張、頸背僵硬，造成肩背痛及胸骨部疼痛
2、? 頸部曲度變直，造成大腦供血不足或壓迫頸神經(jīng)，產(chǎn)生頭暈、手麻等現(xiàn)象
3、? 含胸駝背會(huì)使胸腔容積減少，引起呼吸不暢、攝氧量不足，從而造成運(yùn)動(dòng)水平下降。
4、? 圓肩姿勢(shì)使膈肌處于緊張縮短狀態(tài)，造成呼吸不暢，會(huì)造成重要臟器工作負(fù)荷加重，可引起心慌胸悶等不適癥狀
5、? 圓肩姿勢(shì)時(shí)肩外旋肌力量減弱，因而會(huì)出現(xiàn)肩關(guān)節(jié)外展受限或肩關(guān)節(jié)外展時(shí)發(fā)生肩峰下撞擊從而產(chǎn)生疼痛。
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?四、上交叉綜合征的姿勢(shì)糾正
??? 正確的身體姿勢(shì)不但可以改變一個(gè)人形體，讓其自我感覺更加自信，還能減少身體受傷的機(jī)會(huì)，提高生活的質(zhì)量。
??? 因此，不管是健康人還是已有上交叉綜合癥的患者，任何時(shí)候（包括靜止坐位和運(yùn)動(dòng)時(shí)）都應(yīng)保持正確的身體姿勢(shì)，即下頜微收、肩部打開、挺胸收腹。
?? 已有上交叉綜合癥者，保持這種姿勢(shì)可能比較困難，建議盡量克服，讓身體開始學(xué)習(xí)、適應(yīng)新的姿勢(shì)，逐漸會(huì)有全新的健康收獲。
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五、上交叉綜合征的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練
??? 針對(duì)肌肉不平衡的情況，依據(jù)訓(xùn)練指引，應(yīng)該對(duì)緊張的肌肉進(jìn)行拉伸，強(qiáng)化較弱的肌肉。所以接下來將分成二類分別介紹：
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（一）拉伸訓(xùn)練
1、胸大肌的拉伸
靠墻作單側(cè)拉伸，然后進(jìn)行對(duì)側(cè)伸拉。
注意：肘關(guān)節(jié)不要超伸
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2、上斜方肌，胸鎖乳突肌，肩胛提肌，斜角肌拉伸
?? 坐姿，一個(gè)手放在同側(cè)臀部下
?? 頭向?qū)?cè)側(cè)傾，感覺到輕微拉伸
?? 用另一個(gè)手從頭上穿過握住對(duì)側(cè)的耳朵，輕微向相反的方向拉動(dòng)
?? 輕微下沉對(duì)側(cè)的肩部，感覺到更多的拉伸
注意：動(dòng)作要輕微，否則有可能會(huì)壓到頸部神經(jīng)。動(dòng)作完成的步驟與上述順序相反，最后用手輕輕將頭部推回到中間
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3、拉伸背闊肌，手過頭向后彎曲，另一只手從后方握住；身體側(cè)屈、前傾、扭轉(zhuǎn)，最大化的拉伸背闊肌。
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注：以上所有的拉伸動(dòng)作，都要保持拉伸３０秒，進(jìn)行３組。
（二）肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練?
1、肩外旋肌肉，采用橡皮帶訓(xùn)練。兩手握緊橡皮帶，上臂貼緊身體，前臂分別向外打開，作肩關(guān)節(jié)外旋。
注意：上臂始終貼緊身體，手腕保持中立，腹部收緊。
注意：上臂始終貼緊身體，手腕保持中立，腹部收緊。
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2、菱形肌和斜方肌中下束，采用橡皮帶進(jìn)行直臂劃船訓(xùn)練
注意：肩部下沉，肘關(guān)節(jié)伸直，注意力集中在中背部肌肉。
注意：肩部下沉，肘關(guān)節(jié)伸直，注意力集中在中背部肌肉。
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3、前鋸肌，采用橡皮帶訓(xùn)練。兩手握住橡皮帶，從身體后面繞道前面，進(jìn)行肩帶前引的動(dòng)作。
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4、深層頸后伸肌群，采用橡皮帶訓(xùn)練。兩手握住橡皮帶，從頭后繞過。頭部向后用力，與向前拉的力量作對(duì)抗。
注意：握緊橡皮帶，防止脫離，彈傷眼睛。
注意：握緊橡皮帶，防止脫離，彈傷眼睛。
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以上動(dòng)作請(qǐng)?jiān)卺t(yī)生明確診斷后，在運(yùn)動(dòng)治療師的指導(dǎo)下完成，若自行對(duì)號(hào)入座進(jìn)行訓(xùn)練，極易造成局部損傷。
